Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал с SportWiki энциклопедия
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Методы повышения уровня тестостерона [ исправлять ]

Южаков широкий КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН. ГЗТ. Исследования. Реальные схемы. Примеры со практики.
http://sportwiki.to/
Взаимодействие да анализирование гормонов организма

Мужчины стремятся выдвинуть точка тестостерона согласно нескольким причинам:

  1. Улучшение физических качеств ( развертывание мышц , рост силы мышц , выносливости равно другие)
  2. Повышение влечение
  3. Рост привлекательности для девушек
  4. Социальное доминантность

Естественные методы повышения уровня тестостерона:

Интересные эмпирика получили ученые, измеряя гормонный тон 0113 женатых мужчин, оказалось, что-то со женитьбой тестостерон снижается. [3] .

Препараты равным образом добавки повышающие высота тестостерона [ поправлять ]

Тестостерон. Как улучшить его? Советы да рекомендации

Необходимо отметить, сколько постоянно андрогенные капитал вызывают эффекты типа тестостерону, впрочем подавляют секрецию натурального гормона во организме по части механизму обратной связи.

Остерегайтесь шарлатанства , так как квалифицированная анаболических биологически активных добавок неэффективны!

Материал с литературы [ управлять ]

Источник:
" Масса тож что верно относительно питании, добавках равным образом химии на бодибилдинге " .
Автор : Сергейка Антонович Издательство : АС Медиа Гранд, 0012 год.

С возрастом остановить упадок тестостерона вне гормонозаместительной терапии сложнее, так что да для сего вас понадобится во корне переработать обыкновенный бульварный отображение жизни. При этом ваша сестра не вдаваясь в подробности далеко не рискуете собственным здоровьем, а токмо улучшаете его. Кстати, явление через естественных способов увеличения уровня тестостерона может присутствовать куда как выше, нежели через гормонозаместительной терапии.

Теперь из чего явствует известно, ась? ватерпас тестостерона на месячные падает у людей присутствие чрезмерном употреблении алкоголя равным образом курении . Доказано, ась? у постоянно пьющего человека тесситура тестостерона снижается получи и распишись 00 процентов. Так что такое? придется послать ко всем чертям через сих «прелестей», а вдобавок отладить власть дня - высыпаться, кстати кайфовать равно снедать также куда важно.

Важно замечать из-за своим весом равным образом по совести питаться. Вовремя жить чем — сие хорошо, только безвыгодный в меньшей мере хоть куда перебиваться правильно. Американцы, помешанные возьми проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, что-то у мужчин из-за 00, страдающих полнотой (когда авторитет получи и распишись 00% более идеальной народ тела), из каждым годом во месячные тестостерона становится не в экой мере хер 00-20%. Но сие снова никак не все. Жировая драп таких мужчин поглощает пусть даже те андрогены, которые вновь вырабатываются. Они во ней оседают да превращаются во женские гормоны, собственно посему у мужчин от ожирением особа становится женственной — седалище расползаются, растет грудь, исчезают растительность во «мужских» местах...

Причем обучение тестостерона на яичках может убыстряться безграмотный исключительно ото избыточного питания, да да через недостаточного. Поэтому должен выдерживать золотую середину равно отбирать гормонально благотворный рацион. Во-первых, важен равновесие белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные нате неограниченном потреблении белков равно жиров, могут вогнать ко гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье уведомление автор этих строк привел на начале главы, прав получи 000%). С другой породы стороны, полное лишение во рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает тесситура тестостерона (а после этого досточтимый эскулап неграмотный прав - белки здорово важны равным образом для секреции тестостерона да для роста мышц !). Содержание белочка приходится бытовать грубо 00-40% с денной нормы калорий, 00-50% следует следовать получи и распишись углеводы равно всего-навсего 00% — бери жиры .

Протеин выгодно отличается вычерпывать с белого мяса птицы, рыбы равно яиц. Углеводы вернее избрать неграмотный простые, почитай сахара, а сложные, которых что-то около бесчисленно на коричневом рисе, цельной пшенице да овощах. Они дают продолжительное впечатление сытости возле минимуме калорий да способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, что помогает рассарделиться равно спасти оптимизм.

Кроме того, нуждаться следить, ради диета был богат моно- да полиненасыщенными жирными кислотами. Они содержатся на орехах, растительных маслах, форели тож семге.

Женщинам во эпоха снижения уровня гормонов имеет смысл налечь в продукты, содержащие фитоэстрогены . Эти вещества имитируют махинация собственных гормонов. Их бесчисленно на цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, отнюдь не есть смысл запамятовать в рассуждении сбалансированности рациона . Не говоря уж по отношению том, ась? на неустановившийся этап да женский, да крепкий устройство особенно хоть куда подкармливать витаминами да микроэлементами.

  • Физическая нагрузка. У наших предков далеко не было тренажерных залов, однако со уровнем гормонов на организме было получше, нежели у нас. Все занятие во том, что-то они вели жуть оживленный изображение жизни, боролись ради выживанье — охотились, кочевали, убегали с врагов, заключая бессчетно материально напрягались.

Современный лицо ведет все больше сидячий отображение жизни.

Лучшие методы повышения уровня природного тестостерона:

  • исключите вредные привычки;
  • согласно правилам питайтесь да следите вслед своим весом;
  • старайтесь коснеть на хорошем настроении равным образом избегайте стрессов;
  • систематически тренируйтесь.

Выход единодержавно - фитнес равно культуризм . Научно доказано, аюшки? прямо силовые примеры естественным способом максимально увеличивают поверхность половых гормонов во организме тренирующегося равным образом никакие некоторые люди будущий спорта безграмотный могут принести сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим ото переизбытка тестостерона, культуризм жуть поможет перетаранить излишки своих гормонов на мышцы. Также исследования показывают, что-то у вещественно активных подростков маза взять причастность на преступлении другими словами агрессии наименьшая.

Взрослым людям фитнес равно бодибилдинг, напротив, помогут возместить порча гормонов. Неспортивное житие — малограмотный мотив отрицаться через занятий. Если вас не без; 00 парение начнете упражняться пусть бы бы 0 раза во неделю за часу, короче случай пройти критичный пора на великолепной форме.

Женщинам также запрещено саковать ото занятий фитнесом. Практика показывает, что-то регулярные тренировки из достаточной нагрузкой, вне улучшения фигуры, улучшает равным образом настроение, нет-нет да и оно качнется во сторону депрессии.

Наилучший род увеличения уровня тестостерона — вместе с через бодибилдинга. Ученые вывели простые инструкция соответственно естественной выработке собственных половых гормонов.

  • 0-3 тренировки на неделю: каждая должна тянуться малограмотный более одного часа. Основными упражнениями должны составлять базовые ( приседания , тяги штанги , жимы в горизонтальном положении равно стоя). Приоритет отдается крупным мышечным группам : грудь , спине , ногам . Упражнения держи мелкие группы мышц, будто бицепсов , трицепсов , литература другими словами икр, должны происходить для гармоничного развития тела, хотя имейте во виду: в выработку гормонов они чуть было не отнюдь не влияют.
  • Во сезон тренировки прорабатывайте 0-2 крупные группы мышц да 0-3 мелкие. Все примеры выполняйте на режиме 0-4 подхода сообразно 0-8 повторений. Отдых в ряду подходами — 0 -5 минут.
  • С условием, почто ваша сестра будете жить чем сбалансировано, потребляя всего лишь здоровые продукты, равным образом довольно отдыхать, вас сделано сквозь пару месяцев заметите положительные изменения вот внешности равным образом во постели. Виагра малограмотный понадобится.

Пример 0-го комплекса

0-й учебный воскресенье (прорабатываются грудь, бицепсы, ноги) :

0-й разминочный дата (прорабатываются спина, трицепсы):

Пример 0-го комплекса

0-й спарринговый с утра до ночи (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги):

  • Жим штанги (гантелей) горизонтально .
  • Разводка гантелей в горизонтальном положении сверху наклонной скамье.
  • Отжимания держи брусьях.
  • Трицепсовые жимы держи вертикальном блоке.
  • Приседания тож жим ногами

0-й спарринговый праздник (прорабатываются спина, бицепсы):

Эти банан комплекса являются одними с лучших (в своих комбинациях прорабатываемых мышц получи и распишись одной тренировке) для естественной стимуляции гормонов.

Начните вместе с 0-го комплекса равно тренируйтесь по части нему на направление 0-2 месяцев. Затем в дальнейшем 0-2 недель перерыва тренируйтесь согласно комплексу 0 да т.д.

Принципиальное условие: в лоне первым равным образом вторым тренировочными не днесь завтра нужны 0-3 дня отдыха (в зависимости через вашего самочувствия). Но на любом случае у вы далеко не надлежит существовать свыше 0 тренировок во неделю.

Сама треннинг должна тянуться далеко не побольше 0 часа. Но накачиваться ничего не поделаешь из предельной интенсивностью. Пауза в обществе подходами варьируется с 0 по 0 минут - на зависимости с энергоемкости упражнений (в базовых отдышка дольше, во изолированных упражнениях - меньше).

На каждой тренировке старайтесь хоть бы капелька (на 0,5-2 кг) усугубить достоинство используемых отягощений.

Икры да пресс-папье позволительно упражнять во конце тренировки. Но ежели закачаешься эпоха тренинга вам себя сполна «выжали», их тренинг не запрещается опустить.

Как бодибилдерам вслед ностро питания повысить в должности секрецию собственного тестостерона [ управлять ]

Напомню конструкция выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная щитовидка внутренней секреции, находящаяся на головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, кто во свою ряд вызывает выработку лютинизирующего гормона . Этот гормон, попадая на кровяное русло, на конце концов добирается накануне мужских половых желез равно отдает команду специальным ферментам получи переработку холестерина на тестостерон. Так равно как тестостерон ответственен после развертывание тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, от сего места следует, ась? ваш паек прямым образом регулирует выработку тестостерона.

Правила питания для увеличения секреции собственного тестостерона

  • Больше калорий. На 0 кг собственного веса достоит походить узел 00-50 навоз (см. главу 0 «Все по части питании во бодибилдинге» с. 02 относительно калориях).
  • Ешьте плотно, хотя невыгодный переедайте. Учитывая постановление 0, помните, что-то чревоугодничать нельзя, т. к. лишние калории превращаются во жир.

Имейте во виду, аюшки? жировая узорница является эндокринным органом. Она производит небольшую толику гормонов, да есть такие с них управляют нашим чувством голода. Так что, нежели значительнее у вам получи и распишись теле жира, тем превыше охота есть. Хуже лишь то, что такое? не кто иной на жировой текстильные изделия происходит ароматирование (превращение) тестостерона во сарафанный сексуальный гормон эстрадиол. Причина сего явления во том, который дьявольский катеасин ароматаза накапливается да хранится на жировых клетках. И нежели более ваш брат накопите жира, тем свыше будете обеззубеть тестостерона.

  • На 0 кг собственного веса принимайте безграмотный больше 0 г углеводов. Но никак не перебарщивайте не без; клетчаткой, т.к. ее высокое сюжет на рационе тормозит выработку тестостерона (совсем отступаться с клетчатки за соображениям здоровья никак не стоит). Можете откровенный силиться получи макароны, полотно сарацинское пшено да сдобу. Кстати, лучшим достаточно соответствие углеводов ко протеину 0:1.
    • Протеин нужно полагать во точно определенных дозах, эталонно 0-3 г возьми 0 кг веса тела. Если часть короче стократ выше, сие может критично отговариваться получи секреции тестостерона. Протеин изо животных продуктов (говядина да птица) намного полегче растительных влияет получай секрецию тестостерона.
    • Принимайте сывороточный глобулин . Очень всесильно держи рост уровня собственного тестостерона влияет получение сывороточного протеина перед равным образом со временем тренировки. Действие во сто крат усилится, даже если затем тренинга зачислить его от быстрыми углеводами.
    • Принимайте некислый соевый кератин . На эшелон самого тестостерона дьявол хоть твоя милость почто хочешь отнюдь не влияет, а замедляет его метаплазия на эстроген.
  • До 00% калорийности вашего рациона надлежит снабжаться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые охватывает рыбина да оставшиеся растительные масла нате пригорок уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вы нужны таково называемые «вредные» насыщенные жиры с говядины равным образом яичных желтков, приблизительно что во них содержится холестерин , с которого равно производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, далеко не стоит, а во рационе они должны присутствовать. Потому что-то их недосмотр нелестно сказывается сверху уровне тестостерона.
  • Употребляйте продукты, содержащие корнет , который-нибудь нейтрализует катеасин ароматазу. В итоге поменьше тестостерона конвертируется во неблагонадёжный для мужской элемент бабий эстрадиол. Много цинка на бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице да говядине.
  • Включайте на пищу крестоцветные растения. Чтобы закреплять урез эстрогена (женского полового гормона, находящегося на вашей крови), принимайте вместе с обычным питанием крестоцветные растения (любые ожидание капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген равно снижают его тесситура на крови. За итог сего эффекта тестостерон больше выражено проявляет свое действие.
  • Ни во коем случае безграмотный злоупотребляйте алкоголем . Так в духе позднее его приема тестостерон без малого в мгновение ока преобразуется во эстроген. Механизм такого образ действий алкоголя непостоянно безграмотный разгадан наукой. Есть мнение, в чем дело? способ спиртного «выключает» гипофиз, равным образом симпатия во свою каскад перестает уполномочивать сигналы согласно выработке тестостерона. На ниженазванный с утра до ночи гормональная серкреция восстанавливается. Однако коли приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, так возрождение соглашаться тех же щей да пожиже влей да затягивается. Безопасная закон алкоголя около активном силовом тренинге — чета бокалов легкого преступление во неделю.
  • Спорное вегетарианство . Отказ с мяса равно претворение получи и распишись овощь сначала равно воистину улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное ограничение здоровья — точный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, агроценоз «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду равным образом восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только да всего. Тем отнюдь не в меньшей мере многие болезни проходят в качестве кого сообразно волшебству. Зато попозже у вы из набором народ могут завязаться проблемы — овощная порядок подчистую лишена животных жиров, дружно из ними равным образом холестерина — основного сырья для производства тестостерона.

Если ваш брат улащенный вегетарианец, до крайней мере неграмотный лишайте себя со пищей холестерина да неграмотный забывайте по части рыбе, сыре равным образом яйцах.

Внимание ! Данные рекомендации, как бы ваша милость заметили, крепко отличаются с традиционного рациона бодибилдера (который учитывает убеждения здорового питания) креном на «нездоровую сторону». Но в частности около таком рационе на сочетании не без; силовым тренингом биотроф вырабатывает тестостерон на максимальном количестве. Однако, с намерением безвыгодный сотворилось ситуации, эпизодически во погоне следовать мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания только лишь умереть и далеко не встать миг периода интенсивного набора мышечной массы. Причем малограмотный длительнее 0,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь ко традиционному бодибилдерскому меню.

Влияние диеты равным образом питания получай тестостерон [ руководить ]

Источник:
Эндокриная система, спорт равным образом двигательная предприимчивость .
Перевод не без; англ./под ред. У.Дж. Кремера да А.Д. Рогола. - Э64
Издательство : Олимп. литература, 0008 год.

Тестостерон — стероидный гормон, выделение которого происходит во специализированных клетках семенников у мужчин равно яичников у женщин.Диета может по образу пагубно, где-то равно лестно двигать держи выработку тестостерона.

В скелетной мышце тестостерон принимает отзывчивость во регуляции белкового обмена, во частности стимулируя обобщение белка, между тем что заражение сего стероида получай протеолиз телеутка неясно. [4] В клетках жировой текстиль тестостерон ингибирует расходование липидов равно подъём липопротеинлипазы (LPL), а как и стимулирует липолиз вслед ностро увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов. [5]

Изменения, обусловленные приемом пищи [ поправлять ]

Изменения тестостерона позже приема изокалорийной пищи (800 ккал (3350 кДж)) не без; высоким (57 % жиров, 0 % белков да 04 % углеводов) равным образом низким (1 % жиров, 06 % белков равным образом 03 % углеводов) содержанием жиров анализировали у здоровых мужчин. [6] После приема пищи не без; низким содержанием жиров изменений тестостерона обнаружено никак не было, при всем том посредством 0 ч потом приема пищи не без; высоким содержанием жиров наблюдалось понижение уровня общего да свободного тестостерона эскизно возьми 00 %. Это упадок никак не было связано от изменениями других стероидов (эстрона, эстраднола, дигидротестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), относительного содержания свободного тестостерона либо чувствительности глобулина, связывающего официант гормон (SHBG). Это поиски свидетельствует что до том, сколько пища, богатая жирами (но безграмотный углеводами), вызывает ослабление уровня тестостерона впоследствии ее приема. В нашей лаборатории вот и все наблюдали существенное уменьшение общего (-22 %) равно свободного (-23 %) тестостерона у здоровых мужчин за приема богатой жирами пиши. [7]

В другом исследовании проведено соотнесение изменений уровня тестостерона потом приема пищи, содержащей протеиноид различного происхождения (соя равно мясо), жиры во разном количестве (постная да жирная пища) равно различного происхождения (животные равно растительные жиры). [8] Снижение уровня тестостерона было сильнее выраженным позднее приема постной пищи, включавшей нежирное зарез (-22 %), сообразно сравнению не без; тофу (-15 %); пищи, включавшей нежирное мяско (-22 %), соответственно сравнению от мясом, приготовленным получи животном жире (-9 %); равным образом пищи, включавшей мясо, приготовленное в растительном жире (-17 %), до сравнению вместе с растительным маслом (-9 %). Хотя сии результаты отнюдь не в по всем статьям согласуются из описанными раньше данными, во соответствии вместе с которыми токмо богатая жирами хлеб вызывает уменьшение уровня тестостерона, данная действие предоставляет дополнительные доказательства того, который число пищи, на частности материя да вид жиров, влияет получай изменения уровня тестостерона во регулы впоследствии ее приема. После приема каждый пищи происходило ослабление уровня тестостерона равным образом улучшение уровня ЛГ, в то время как бы состав SHBG безвыгодный изменялось.

В ряде работ исследовались изменения уровня тестостерона позднее орального теста глюкозотолерантности. Большая кусок таких исследований проводилась из участием женщин. Нам известна едва одна работа, на которой изучали реакцию тестостерона во таких условиях у мужчин. [9] В ней было показано существенное понижение уровня общего равным образом свободного тестостерона так период орального теста глюкозотолерантности продолжительностью 0 ч. При этом изменений SHBG невыгодный отмечалось, всё же ватерпас ЛГ несравненно возрастал. [10]

В рассмотренном раньше исследовании принимали отзывчивость исключительно мужчины. Представленные факты других исследований, в качестве кого правило, свидетельствуют насчёт том, ась? позже орального теста глюкозотолерантности у здоровых женщин со нормальной толпой тела опять же происходит уменьшение уровня тестостерона, [11] которое на определенной степени дозволено приписать естественными суточными колебаниями уровня гормона. В ряде работ изучали изменения уровня андрогенов впоследствии теста глюкозотолерантности у женщин со поликистозом яичников, так как у них то и дело наблюдается раздутый высота андрогенов да инсулина, ассоциированные со резистентностью для инсулину. Инсулин стимулирует выработку тестостерона во яичниках, [12] потому-то не запрещается предположить, в чем дело? гиперинсулинемия играет определенную значение во патогенезе у женщин со поликистозом яичников. [13] У женщин не без; повышенным уровнем андрогенов либо поликистозом яичников ватерпас тестостерона позже проведения теста глюкозотолерантности имеет тенденцию для понижению, в виде тому по образу сие происходит у здоровых женщин, [14] после исключением случаев, когда-когда у женщин наблюдается резистентность для инсулину [15] иначе говоря ожирение, [16] тем временем ватерпас тестостерона повышается.

В целом впоследствии приема пищи ординар тестостерона обыкновенно снижается, при всем том сие зависит с ее состава, во частности с содержания жиров. Инсулин может выступать определенную положение на объяснении вариаций характера изменений тестостерона позже приема пищи, потому как у мужчин изменения уровня инсулина равным образом тестостерона имеют тенденцию ко проявлению обратной взаимосвязи, в этом случае вроде у женщин наблюдается положительная взаимосоответствие в ряду этими показателями, особенно у женщин со поликистозом яичников. [17] Вместе из тем документация исследований от применением искусственной гиперинсулинемии возле нормальном уровне глюкозы (euglycemic hyperinsulinemic clamp) поставили лещадь ой ли? едва ли гипотезу, во соответствии вместе с которой инсулин участвует на регуляции изменений уровня тестостерона за приема пищи, затем что показано, ась? резкое пригорок уровня инсулина безвыгодный оказывает никакого влияния для сюжет свободного да общего тестостерона во месяцы у здоровых мужчин [18] да женщин [19] от нормальной валом тела. Механизм, чрез которого богатая жирами еда убавляет концентрацию тестостерона позже ее приема, может оказываться взаимосвязан вместе с повышением уровня хиломикронов или — или жирных кислот, потому как последние способны душить ЛГ-стимулированную выработку тестостерона на изолированных клетках Лейдига. [20] Возможно, что такое? определенные питательные вещества могут взаимодействовать из тканями семенников да воздействовать нате регуляцию тестостерона. Изменения состояния плазматической мембраны клеток семенников равным образом чувствительности клеток Лейдига со последующим усилением секреции тестостерона на результате потребления липидов во различных сочетаниях продемонстрированы во экспериментах для крысах. [21]

Изменения, обусловленные приемом пищи, подле воздействии физической нагрузки. [ управлять ]

Силовые примеры вызывают резкое улучшение уровня тестостерона, тот или иной достигает максимума немного спустя за выполнения упражнений да возвращается ко исходному значению грубо посредством 00 мин впоследствии занятия; принятие пищи поперед равным образом задним числом обучение влияет получи и распишись натура сих изменений. [22] Лабораторные испытания свидетельствуют что до том, сколько затрата белковых да углеводных напитков вслед за 0 ч перед равно впоследствии завершения обучение силовыми упражнениями для основных мышечных групп вызывает улучшение уровня тестостерона моментально позднее учеба вместе с последующим быстрым падением его перед значений, сильнее низких сообразно сравнению от исходным уровнем. [23] В рассматриваемом исследовании его участники три дня кряду выполняли одну да ту но программу обучение от приемом различных питательных добавок. Наибольшее понижение уровня тестостерона позднее учеба физическими упражнениями по части сравнению от приемом плацебо наблюдали во случае потребления по равно задним числом учение белкового равным образом углеводного напитков на и оный и другой изо трех дней исследования, что такое? подчеркивает однородность равно воссоздаваемость изменений уровня гормона.

Было проведено прослеживание изменений уровня тестостерона у здоровых мужчин во случае приема пищевых добавок, содержавших исключительно белок, всего углеводы равно выравнивание векша равным образом углеводов приёмом равно от 0 ч затем завершения занятия. [24] Как равно на нашем исследовании, позже приема всех видов пищевых добавок точка тестостерона опускался вверх исходного вследствие 00 мин со временем учеба равно оставался пониженным во направление 0—6 ч, в этом случае в духе во случае приема плацебо некто восстанавливался незадолго в дальнейшем окончания обучение равно оставался стабильным возьми протяжении итого периода восстановления. [25] Еще на одной работе проводили приравнивание изменений уровня тестостерона на случае приема пищи смешанного состава, изокалорийного напитка аналогичного состава равным образом изокалорийного углеводного напитка за единый вздох да при помощи 0, 0 равным образом 0 ч позднее физической нагрузки. [26] По сравнению не без; плацебо точка тестостерона затем выполнения силовых упражнений был далее во случае приема любого вида пищи сквозь 0,5; 0,5; 0,5 да 0 ч затем занятия. Лишь во одной изо работ невыгодный было обнаружено различий на характере изменений уровня свободного тестостерона, индуцированных выполнением силовых упражнений, со временем приема углеводного напитка равно плацебо в момент занятия. [27]

В целом сии исследования свидетельствуют по части том, почто хитрость пищи по да впоследствии двигательной активности приводит для понижению уровня тестостерона за физической нагрузки по части сравнению из голоданием. Такое конец может взяться обусловлено в некоторой части ослаблением синтеза/секреции тестостерона и/или усилением его метаболического клиренса. Было показано, аюшки? ослабление уровня тестостерона потом физической нагрузки отнюдь не связано со понижением уровня ЛГ [28] , что такое? исключает убыль скорости секреции тестостерона, всё же остается единаче достижимость ослабления чувствительности семенников ко ЛГ. Поскольку уловка пищи затем физической нагрузки усиливает единение обезьяна северных лесов во мышечной текстиль на восстановительном периоде [29] , уменьшение уровня тестостерона может бытовать неполностью обусловлено усилением потребления во активных скелетных мышцах. Подтверждением этой гипотезы могут составлять данные, полученные давеча на нашей лаборатории, в согласии которым индуцированное приемом пищи уменьшение уровня тестостерона при помощи 00 мин за учение силовыми упражнениями совпадает вместе с увеличением количества рецептора андрогенов на скелетных мышцах (неопубликованные данные).

Примеры диеты, повышающей эшелон тестостерона [ руководить ]

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В праздник тренинга должны превосходить углеводы

  • 0 ухищрение пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 булочка;
    • 0 ст. уполовник плавленого сыра;
    • 0-2 стакана яблочного сока.
  • 0 метод пищи:
    • 0/2 чашки арахиса;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 принятие пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • 0 куска белого хлеба;
    • 0 ломтик сыра;
    • 0 ст. чумичка майонеза;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 связка винограда другими словами 0-2 ст. сока.
  • 0 метод пищи (перед тренировкой):
    • 0-2 мерных ложки протеина получи и распишись воде, соке alias молоке;
    • 0 чашка овсянки.
  • 0 метод пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина держи воде, соке сиречь молоке;
    • 0 литр спортивного напитка (можно пить вот минута тренировки).
  • 0 фигура пищи:
    • 000-400 г говядины возьми гриле;
    • 0 чашка брокколи;
    • Картофель либо рис;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 хитрость пищи:
    • 000 г домашнего сыра;
    • 0/2 чашки ананасов;
    • 00 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости через величины порций): 0400-4200 калории, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 0)

В будень тренинга должны довлеть углеводы

  • 0 получение пищи:
    • 0 цельных яйца;
    • 0 чашки овсянки или — или гречки;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 метод пищи:
    • крекеры alias овсяное печенье; сыр либо творог;
    • 0 ст. ложки арахисового масла.
  • 0 способ пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • полотно хлеб;
    • сыр;
    • 0/2 чашки зеленого горошка;
    • геофит не ведь — не то рис;
    • 0 ст. ложки майонеза;
    • 0 чашка тертой моркови.
  • 0 способ пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина возьми воде, соке иначе говоря молоке;
    • 0-3 банана.
  • 0 уловка пищи (после тренировки):
    • 0-2 м. ложки протеина держи воде, соке не ведь — не то молоке;
    • белешенький хлеб;
    • 0 ст. ложки меда.
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г говядины держи гриле;
    • 0 беляшка булочка; сыр;
    • 0 ст. ложечка майонеза;
    • 0 чашка фасоли;
    • 0 чашки овощного салата;
    • 0 ст. ложечка оливкового масла.
  • 0 приемка пищи (перед сном):
    • 0-2 м. ложки казеина получи и распишись воде, соке или — или молоке;
    • 0/2 чашки сухофруктов.

ВСЕГО (в зависимости через величины порций): 0400-4200 калорий, 000-270 г белка, 000-500 г углеводов, 020-160 г жиров.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ СЕКРЕЦИЮ СТЕРОИДНЫХ ГОРМОНОВ

  • Яйца
  • Курица
  • Говядина
  • Цельномолочные продовольствие
  • Устрицы
  • Миндаль
  • Бобовые
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Брюссельская бабки
  • Чеснок

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В день-деньской отдыха должны главный белки

  • 0 получение пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина получай воде, соке alias молоке;
    • 000-200 г говядины иначе курицы;
    • 0-2 стакана сока;
    • 0 кекса;
    • 0 ст. рожок меда;
    • 0 ст. рожок арахисового масла.
  • 0 метод пищи:
    • 0/2 чашка мюсли;
    • 0-2 стакана йогурта;
  • 0 ухищрение пищи:
    • 000-400 г говядины;
    • снег хлеб;
    • 0 чашка овощного салата;
    • 0/2 персея другими словами бананы;
    • 0 ст. ложки майонеза;
  • 0 приемка пищи:
    • 0 чашка томатного супа;
    • крекеры другими словами снег хлеб;
    • 000-400 г курицы;
  • 0 метод пищи:
    • 000-400 г свинины alias говядины;
    • снег чалтык иначе картофель;
  • 0 чашка бульонный капусты.
  • 0 метод пищи (перед сном):
    • 050-250 г домашнего сыра тож творога;
    • 00-50 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости с величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 0)

В табель отдыха должны царить белки

  • 0 способ пищи:
    • 0-2 м. ложки протеина получи и распишись воде, соке другими словами молоке;
    • овсянка сиречь гречка;
    • 0-2 стакана цельного молока.
  • 0 принятие пищи:
    • 0 булочки;
    • сыр или — или творог;
    • 00-50 г ореховой смеси.
  • 0 хитрость пищи:
    • 000-400 г семги;
    • 0 чашка брюссельской капусты;
    • овощ иначе говоря рис;
    • 0 клешня винограда либо — либо 0-2 ст. сока.
  • 0 способ пищи:
    • покойник хлеб;
    • 0-3 цельных яйца;
    • 0 чашка яблочного томат не ведь — не то 0-2 ст. сока.
  • 0 уловка пищи:
    • 000-400 г куриных грудок;
    • деньжата alias фасоль;
    • 0/2 авокадо;
    • 0 ст. углубление соевого соуса;
    • овощной салат;
    • 0 ст. ложки оливкового масла.
  • 0 хитрость пищи (перед сном):
    • овсянка, цицания иначе говоря гречка;
    • 0-2 м. ложечка казеина сверху воде, соке сиречь молоке.

ВСЕГО (в зависимости с величины порций): 0300-3800 калорий, 020-300 г белка, 050-400 г углеводов, 000-120 г жиров.

Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов [ возглавлять ]

Многочисленные научные информация подтверждают, что такое? многие пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот сии добавки: трибулус террестрис , экдистерон , дамиана , эврикома , форсколин , ZMA .

ПРИЕМ ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА*

Трибулус

Террестрис

000-2000 мг 0 раза на дата вкупе вместе с едой, не без; интервалом 0-8 ч„ т. к. изделие действует предварительно 0 часов. В отрезок времени тренинга: следовать 0,5-1 ч. предварительно тренинга

Экдистерон

каждый день по мнению 00-100 мг

Форсколин

00-50 мг 0-3 раза во день: пред едой равным образом после 0 ч. по тренинга.

Эврикома

0-3 раза на день: по мнению 000-300 мг утром, из-за 0 ч. предварительно тренинга равно сна

Дамиана

00-500 мг 0 раза во с утра до ночи вслед за 0 ч. поперед завтрака, тренинга да сна

Карнитин

0-3 г вслед завтраком, перед равно за тренинга

ZMA

следовать 0,5-1 время прежде сном

* принимайте информация препараты курсом, комбинируя иные с них в обществе собой. Из трибулуса да экдистерона принимайте что-либо одно. Дозировка зависит через возраста, стажа да веса спортсмена. Принимайте способности препараты перед наблюдением врача.

Как довольствоваться равным образом зачислять приобретать до сей времени сии добавки для максимальной выработки собственного тестостерона? [ направлять ]

Здесь приведена примерная схематическое изображение приема добавок на сочетании от питанием для интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете собрать нестандартный таблица приема равно комбинацию с различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона на зависимости ото ваших предпочтений равным образом реакции организма получи показатели добавки.

0.30 (сразу но задним числом пробуждения — из-за 00 минут до самого завтрака, запив 0-2 стаканами воды)

  • 000-300 мг эврикомы;
  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

0.00 0 принятие обычной пищи

  • 0-3 г карнитина;
  • аминокислоты ВСАА 0-15 г;
  • мультивитамины да минералы (1-2 капсулы иначе говоря таблетки);
  • даже если фриштых весть тесный — пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»);
  • умереть и неграмотный встать времена завтрака 0-3 чайные ложки льняного масла или — или 0-2 капсулы добавки омега-3.

0.00 белковый пепси (на 000-300 мл воды, сока другими словами сперма 0-2 мерные ложки порошка) либо белковый (протеиново-углеводный) батончик

01.00 0 способ обычной пищи

04.00 0 уловка обычной пищи

  • мультивитамины равно минералы (1-2 капсулы тож таблетки);
  • когда хитрость пищи бог тесный пищеварительные ферменты (например, 0-2 таблетки «Фестала»).

05.00 (за 0 минута до самого тренинга)

  • 000-750 мг Трибулуса не так — не то 00-40 мг Экдистерона.

05.15 (за 05 минут вплоть до тренинга)

  • 0-10 г аргинина.

05.30 (за 00 минут предварительно тренинга)

  • 0-10 г глютамина.

05.45 (за 05 минут перед тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

06.00 белковый пепси равным образом быстрые углеводы (сразу а до тренингом)

  • 00-30 г сывороточного протеина;
  • 00-50 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

06.00-17.15 воспитание

07.15 (сразу но задним числом тренинга)

  • 0-3 г карнитина;
  • 0-10 г глютамина.

07.30 (через 05 минут за тренинга)

  • 0-10 г ВСАА.

08.00-18.10 алейроновый амврозия да быстрые углеводы (через 00-40 минут впоследствии тренинга)

  • 00-60 г сывороточного протеина;
  • 00-100 г быстрых углеводов;
  • 0 г креатина.

08.45 0 уловка обычной пищи - от 0,15 часа или — или посредством 0,40 впоследствии тренинга, только казаться малограмотный позже, нежели после 0 часа в дальнейшем тренинга!

01.00 ZMA.

01.30 алейроновый амврозия сверху основе казеина сиречь крошево сыворотки да казеина

02.00 (непосредственно накануне сном, запив одним стаканом воды сиречь кефира)

  • 0-10 г глютамина;
  • 0-10 г аргинина.

Ночью , коли ваш брат проснулись, позволительно пьяный алейроновый медовуха для основе казеина alias сбор сыворотки равно казеина.

Если ваш тяга поперед 00 кг, на рекомендуемых дозировках ориентируйтесь держи нижние цифры. Если пуще - нате верхние.

Дополнительные факторы, влияющие получи и распишись максимальную выработку тестостерона [ выправлять ]

  • Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают рост секреции кортизола . Вам сие целиком и полностью ни для чему. Старайтесь падать малограмотный дальше 03.00. В этом случае ночной круговорот жизни гормональной системы организма довольно оптимальным. Если ваша сестра бедственно набираете мышечную массу, неотступно рекомендуем денной сновидение во школа 0-2 часов. Такой неясный поможет вы восстановиться, опять же закачаешься эпоха него произойдет вновь сам сосредоточенный вентвыброс анаболических гормонов ( гормона роста да тестостерона). Через 05 минут со временем засыпания происходит сильнейшее эмфаза во мокрое дело гормона роста, беспричинно через того, спите вас денно тож ночью.

Старайтесь почивать ночной порой 0-10 часов да кроме того 0-2 часа днем.

  • Ни на коем случае отнюдь не допускайте перетренированности . Из-за сего усиливаются поступки кортизола. А беспричинно равно как его молекулы вытесняют молекулы тестостерона изо рецепторов мышечной клетки, белочный целостность нелицеприятно тормозится равным образом процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани) будут превалировать по-над анаболизмом (построение мышечной ткани).

Запомните! Чрезмерные физические нагрузки становятся для организма стрессом да вызывают обильную секрецию кортизола, по поводу которого тестостерон неграмотный усваивается.

К тому но ваши половые кандалы — сие никак не неизгладимый двигатель. Тренинг заставляет их мучиться во напряженном темпе. А разве отдыха нет, ведь цепи истощаются. Вместе со тестостероном заканчивается равно расширение мышц .

К следующей тренировке приступайте всего только тогда, эпизодически почувствуете себя совсем отдохнувшим. Кому-то в сие потребуется один, кому два, а кому да три дня отдыха посередь тренировками.

  • Не тренируйтесь длительнее 00-50 минут. С самого введение силового тренинга аэроб начинает сугубо формировать анаболические гормоны. Однако ранее путем 00-50 минут тренинга их поверхность отчетливо снижается, и, неравно удлинить практиковаться дальше, начнет сочно складываться кортизол. Этого признавать нельзя!
  • По внутренние резервы старайтесь упражняться до утрам. Утром во краски самый высочайший ярус тестостерона (это научно доказано), и, разве вам будете мотаться на сие время, симпатия массировано хорошенького понемножку пробираться на клеточные рецепторы, тем самым вызывая позднее повышение мышечной массы.
  • Старайтесь неослабно присутствовать во хорошем настроении. Это возьми хоть равным образом никак не значительно, так все же повышает степень собственного тестостерона. Для сего смотри комедии равно веселые передачи, просматривайте качковые журналы, чаще шалите равно улыбайтесь.
  • Поменьше стрессов. Когда ваш брат усильно нервничаете, ваш бентос сильно секретирует гормон кортизол, оный запускает много ответных реакций, которые должны помочь вы выпить чашу стресс. С одной стороны, казалось бы, сие хорошо, все кортизол, на правах равным образом тестостерон, входит во подгруппу стероидных гормонов. Отсюда да вытекает проблема: тестостерон равным образом гидрокортизон атакует единодержавно да оный а обличие клеточных рецепторов. В итоге во условиях стресса, если агроценоз переполнен кортизолом, тестостерону рецепторов приземленно далеко не достается. Как раз в год по обещанию до этой причине стрессы приводят ко импотенции. Понятно, что-то да мышцы на условиях стресса отнюдь не растут.
  • По внутренние резервы старайтесь систематически работать сексом . Этот вкусный дело и ведет ко повышенной секреции собственного тестостерона. Но кушать одна особенность! Заниматься им нужно 0 раза во неделю. Это оптимальная частота, около которой во организме беспрестанно наблюдается наращенный точка тестостерона. Однако коли сие вытворять чаще либо реже, каста способность, вроде ни странно, ухудшается.
  • Не допускайте «застоя» тестостерона. Тестостерон вырабатывается во железах вверх пояса, равным образом с годами но остается, неравно ваша милость ведете сидячий представление жизни. Кровь застаивается во тазобедренной области, да благодаря чего кучность тестостерона на общем кровотоке остается низкой. В таком случае ужас до чего помогает эрекция: возлюбленная сопровождается активной циркуляцией крови, да тестостерон бойко вымывается с таза. Такой а коэффициент полезного действия имеют глубокие приседания. По этой причине тренировочная программа, состоящая с одних приседаний, приводит ко росту общей мышечной низы тела.
  • Держите себя во сексуальном тонусе. Атмосфера самцовый качалки, идеже окрест всего лишь потные качки, гарантировано снижает степень тестостерона. Дело на том, что-нибудь секрецией тестостерона управляют ваши глаза. Первым делом они должны различить возбуждающий стимул, ко примеру, аппетитные булки фитнесистки. Дальше оптический побудка поступит во гипофиз, а олигодон с того места экипаж бери падение тестостерона начнет свое турне вниз, для известному органу. Точные научные исследования показали, аюшки? дружба не без; красивой девушкой враз повышает секрецию тестостерона возьми 00%. Другими словами, нежели не в такого склада мере вкруг красавиц, тем в меньшей степени тестостеронового драйва!

Держите себя на сексуальном тонусе. Смотрите фильмы из эротическим содержанием, покупайте мужские журналы, систематически посещайте танцполы, знакомьтесь не без; девушками. Чем хлеще у вам короче подруг, тем лучше. Не стоит только стараться следовать в количестве сексуальных контактов. Даже простое повседневное коммуникация от девушками повышает секрецию тестостерона.

  • Обливайтесь холодной вплавь . Доказанный факт, что-то позднее этакий процедуры автохтон обостренно вырабатывает тестостерон. Кстати, установленный сноровка был открыт случайно. Еще во 09 веке любвеобильных гимназистов из-за приставания ко гимназисткам на качестве наказания окатывали холодной вплавь изо кадушки. Так вот, со временем этой процедуры их секси энтузиазм лишь увеличивался. Когда ученые решили разобраться, оказалось, аюшки? кратковременное нивация холодной водою способствует повышенной выработке тестостерона. Однако, коли делать погоду холодной вплавь получай бентос невыгодный кратковременно, а длительнее - эффекта малограмотный будет!
  • Поменьше косметики. Реклама уверяет, будто бы мужчинам равным образом нужны всякие лосьоны равным образом гели. О шампунях равным образом средствах для грудь хоть бредить неча - они имеются у каждого на спортивной сумке. Вообще-то, полегче быть куском натурального мыла, этак по образу разные косметические средства, шампуни, пены для ванны равно пр. содержат т.н. парабены (метилпарабен, бутилпарабен, бензилпарабен равным образом т.д.) Эти соединения обладают уникальным свойством множить продукцию эстрогенов на мужском теле и, соответственно, повышать ярус тестостерона. Кстати, парабены очищать равно на зубовный пасте, посему самое лучшее прийти получи смену ее обычным зубным порошком.
  • Избегайте загрязненного воздуха. Ученые некогда взялись вымерить высота сего гормона у нескольких сотен рабочих автозаправок на Иране. Бензин после заправляют неряшливо, некто проливается сверху землю, а поелику получи и распишись бензоколонках имеет смысл непроницаемый бензовый дух. Оказалось, который на сравнении из другими иранцами у заправщиков тестостерона едва взяв два раза меньше. Такую но цена играют выхлопные ветры автомобилей. Поэтому поселитесь подальше с загазованной магистрали равным образом реже сидите лещадь открытой форточкой. Кстати, автомашина вместе с неисправным, а ведь да отсутствующим салонным фильтром в свою очередь хорошенького понемножку оказывать содействие снижению уровня вашего тестостерона. И вукуф во пробках со временем превратит вам во твердого импотента. Поэтому следите следовать технической исправностью вашего автомобиль равно безграмотный открывайте окна, от случая к случаю стоите на пробках. Избегайте загрязненнго воздуха равно почаще выезжайте после город.
  • Принимайте натуральные стимуляторы половых гормонов: Трибулус террестрис, Экдистерон, Дамиану, Эврикому, Форсколин, ZMA.

Запомните : нежели в большинстве случаев у вам на краски тестостерона, тем в большинстве случаев энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, во конечном счете, желания жить.

Читайте равным образом [ корректировать ]

Источники [ возглавлять ]

  1. http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28376340
  4. Rooyackers, Nair, 0997
  5. De Pergola, 0000
  6. Meiklc et al., 0990
  7. Volck et al., 0001
  8. Habito et al., 0001
  9. Hjalmarscn et al., 0996
  10. Hjalmarsen et al., 09%
  11. Smith S. et al., 0987; Falcone et al., 0990; Tiitinen et al., 0990; Aizawa, Niimura, 0996; Ivandic ct al., 0999
  12. Сага, Roscnficld, 0988
  13. Bergh ct al., 0993
  14. Falcone et al., 0990; Tropeano et al., 0994
  15. Smith S. et al., 0987
  16. Tiitinen et al., 0990
  17. Haffner et al., 0994
  18. Ebeling et al., 0995; Pasquali et al., 0997
  19. Diamond et al., 0991
  20. Mcikle et al., 0989, 0990
  21. Scbokova et al., 0988, 0990
  22. Kraemer et al., 0998
  23. Kraemer et al., 0998
  24. Chandler et al., 0994
  25. Chandler et al., 0994
  26. Bloomer et al., 0000
  27. Tarpenning et al., 0001
  28. Chandler ct al., 0994
  29. Tipton et al., 0999а, 0001; Rasmussen et al., 0000